Unsere Tipps für erholsamen Schlaf

Schlaftankstelle Donnerstag

Der Donnerstag ist ein guter Tag, um einmal pro Woche deutlich früher als sonst ins Bett zu gehen. Denn das empfehlen uns Schlafexperten.

Der Vorteil:
Wenn Sie Freitag morgens erholt aufwachen, empfinden Sie das vor Ihnen liegende Wochenende nicht als bitter nötiges Auftanken, sondern als fröhliches Zeitgeschenk. Gut ausgeschlafen können Sie Ihre freie Zeit genießen und endlich auch mal etwas unternehmen, was Sie sich schon lange vorgenommen hatten, wozu Ihnen aber immer die Energie fehlte.

Leichter einschlafen mit Phantasie

Es gibt Phasen, da gehen uns viele Dinge durch den Kopf und machen das Einschlafen schwer. Versuchen Sie in so einem Fall, sich etwas vorzustellen – es müssen nicht immer Schäfchen sein! Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie wären Noah, der all seine Tiere auf der Arche in Empfang nimmt. Begrüßen Sie jede Tierart herzlich, wenn sie die Arche betritt. Oder aber gehen Sie Schritt für Schritt noch mal durch den vergangenen Tag und freuen Sie sich über jedes Lächeln oder jede nette Geste, die man Ihnen heute geschenkt hat. Oder: Sie besuchen in Gedanken Ihre Lieblingsstadt und machen einen Rundgang zu allen schönen Plätzen, die Ihnen einfallen.

Leidet Ihr Kind am Nachteulen-Syndrom?

In den dunklen Wintermonaten bekommen Schüler morgens kaum Tageslicht ab. Die Folge: Sie schlafen abends später und schlechter ein. Das ist das Fazit einer Studie des Rensselaer Polytechnic Institute in New York. Grund ist die verzögerte Produktion des Schlafhormons Melatonin, die ohne blaues Morgenlicht schon nach wenigen Tagen eintritt. Das habe Folgen für die innere Uhr und somit auch auf Körpertemperatur, Wachheit, Appetit, die weitere Hormonproduktion und den Schlafrhythmus, so Dr. Mariana Figueiro, Leiterin der Studie. Dieses Phänomen bezeichneten die Forscher als „Nachteulen-Syndrom“.

Durch den Schlafmangel schneiden die Schüler möglicherweise auch in Tests schlechter ab.

Ein einfaches Mittel, um hieran etwas zu ändern, wären Tageslichtlampen in den Schulen. Mit einer Lichttemperatur von ca. 5.000 Kelvin geben sie das Spektrum des Sonnenlichts am Mittag recht genau wieder.

Auch anderen Personengruppen, wie Schichtarbeitern, Menschen, die unter Winterdepression leiden, oder auch Alzheimer-Patienten kann der gezielte Einsatz des Tageslichts zu besserem Schlaf und damit einem insgesamt besseren Wohlbefinden verhelfen. Denn so viel ist klar: Wer gut schläft, dem geht es einfach besser!
Die Studie wurde in der Fachzeitschrift „Neuroendocrinology Letters“ veröffentlicht (2010; 31(1)).

Positiv Denken – auch in der Nacht

Für unser Selbstbewusstsein und unsere Gefühle spielt es eine wichtige Rolle, ob wir positiv oder negativ denken. Ob wir eher zu positivem („ich kann das schon schaffen“) oder zu negativem Denken („das schaffe ich doch nie“) neigen, entscheidet vor allem unsere Lebenserfahrung. Einige destruktive „Glaubenssätze“, die einem das Leben schwer machen können, begleiten so manchen von uns schon seit der Kindheit.

Doch negative Sätze lassen sich durch neue, positive Bestätigungen ersetzen, mit denen wir glücklicher und auch erfolgreicher durch das Leben gehen. Solche Sätze sollte man täglich wiederholen und dabei immer das Positive betonen und Negatives weglassen. Diese Technik, die sich trainieren lässt, wird in der Psychologie als Affirmation bezeichnet.

Wenn Sie sich abends vor dem Einschlafen ruhig und zuversichtlich sagen: „Morgen bin ich froh!“ und sich dabei vorstellen, wie Sie glücklich und aufrecht durch den Tag gehen, kann Ihnen das zu einer zufriedeneren Grundstimmung verhelfen. Denn ein solcher – scheinbar banaler – Gedanke schafft Wirklichkeit (Experten sprechen auch von der „self fulfilling prophecy“, der „sich selbst erfüllenden Prophezeiung“). Er wirkt die ganze Nacht hindurch in Ihnen. Ohne dass Sie es merken, werden Sie am Morgen fröhlicher und entspannter erwachen und alles um Sie herum freundlicher wahrnehmen, als es sonst der Fall gewesen wäre.

Wieder sagen Sie sich: Heute bin ich froh! Und am Abend ziehen Sie Bilanz: Wie war mein Tag? Fassen Sie den frischen Entschluss: Morgen wird es (noch) besser!

Mit Papier und Stift befreit ins Bett

Wenn es vorkommt, dass belastende Gedanken wie „Morgen darf ich nicht vergessen…“ Sie am Einschlafen hindern, legen Sie sich Papier und Stift auf dem Nachttisch bereit. So können Sie abends im Bett alles notieren, was Ihnen einfällt und befreien Sie Ihren Kopf von diesem unnötigen Ballast.

Tabu im Bett sind aber: Arbeiten, essen, Problemgespräche führen, fernsehen.

Wenn Sie erst einmal das Licht ausgemacht haben, richten Sie Ihre Gedanken bewusst auf etwas Positives, etwa auf ein schönes Erlebnis wie den letzten Urlaub oder auf ein gutes Gespräch.

Hilfe, Sommerhitze!

Jedem dritten Deutschen raubt im Sommer eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer den Schlaf – von den unter 35-Jährigen klagt sogar jeder Zweite über Schlafschwierigkeiten bei Hitze.

Deshalb gilt: Sonne und warme Luft müssen draußen bleiben! Lüften Sie das Schlafzimmer morgens, solange es noch kühl ist, und halten Sie für den Rest des Tages die Fenster geschlossen. Ein Lichtschutz, der außen am Fenster angebracht ist, verhindert den Treibhauseffekt im Zimmer besser als Gardinen oder ein Rollo innen. Vor dem Schlafengehen am besten noch mal zehn Minuten durchlüften, sofern es sich bis dahin schon abgekühlt hat. Bezahlt machen sich in heißen Sommernächten Bettwäsche und Schlafsachen aus Leinen oder Naturseide, die einen kühlenden Effekt haben. Leichte Baumwolle ist besser als synthetische Materialien. Außerdem können Sie die dicke Bettdecke gegen ein dünnes Laken tauschen.

Ein guter Tipp kann es auch sein, vor dem Schlafengehen kurz mit warmem Wasser zu duschen, obwohl eine kalte Dusche im ersten Moment angenehmer erscheint. Durch kaltes Wasser ziehen sich aber die Blutgefäße der Haut zusammen, der Körper kann Wärme schlechter abgeben und schwitzt noch mehr. Warmes Wasser dagegen weitet die Gefäße, öffnet die Poren und die aufgestaute Hitze des Tages kann abgegeben werden. Aus demselben Grund eignet sich ein warmer Tee besser für einen sommerlichen Schlummertrunk als gekühlte Getränke.

Schlafen Sie sich Ihre Beziehung glücklich!

Klar, Beziehungsstress kann einem den Schlaf rauben. Gleichzeitig aber wirkt sich Schlafmangel auch auf die Qualität der Beziehung aus. Das hat ein Forscherteam der University of Arizona herausgefunden. Schlechter Schlaf führt zu schlechter Stimmung am Tag darauf und dicke Luft wiederum sorgt für eine weniger erholsame Nachtruhe – und das für beide Partner! Diesem gefährlichen Teufelskreis können Sie vorbeugen, wenn Sie dafür sorgen, dass Sie erholsam schlafen.

Und: Wenn es in der Beziehung mal kriselt, kann es tatsächlich helfen, eine Diskussion auf den nächsten Tag zu verschieben und erst mal eine Nacht drüber zu schlafen. Ausgeschlafen erscheint Ihnen manche Meinungsverschiedenheit vielleicht gar nicht mehr so dramatisch.

Mittagsschlaf macht empathisch

Eine Siesta verringert schlechte Gefühle und fördert die guten. Denn: Nach einem Nickerchen mit REM-Phasen (REM = Rapid-Eye-Movement) erhöht sich die Fähigkeit des Gehirns, Emotionen anderer wahrzunehmen und zu bewerten. Das fanden Wissenschaftler der University of California mit einem Experiment heraus: Die Teilnehmer bekamen die Aufgabe, einmal um 12 Uhr und einmal um 17 Uhr Bilder mit Gesichtern den Kategorien Freude, Trauer, Wut und Angst zuzuordnen. Die eine Hälfte der Gruppe legte zwischen den Übungen einen 60- bis 90-minütigen Mittagsschlaf ein, die andere Hälfte musste dagegen wach bleiben. Das Ergebnis: Testpersonen mit Mittagschlaf und REM-Phase zeigten sich empfänglicher für positive Gesichtsausdrücke. Die müden Testteilnehmer dagegen stuften Gesichter schneller als ängstlich oder wütend ein.

Nach den Aussagen der Wissenschaftler hängt dieses erstaunliche Ergebnis mit einer besonderen Eigenschaft des Gehirns zusammen: Der emotionale Teil ist tageszeitlichen Schwankungen unterworfen, die umso deutlicher ins Negative kippen, je übermüdeter ein Mensch ist.

Gerade in Berufen, in denen die richtige Einschätzung von Gesichtszügen entscheidend ist, sei darum ausreichend Schlaf wichtig, betonen die Forscher, z.B. mit Blick auf Notärzte, niedergelassene Mediziner, aber auch junge Eltern. Sie alle können nur dann richtig reagieren, wenn sie in der Lage sind, Gesichtszüge korrekt wahrzunehmen und zu beurteilen.

Mit Musik gegen das Schnarchen

Hilfe gegen lautstarkes Schnarchen versprechen zwei Studien aus Großbritannien und Brasilien: Schnarcher, die täglich 20 Minuten sangen oder lernten, Didgeridoo zu spielen, schliefen nach drei Monaten deutlich leiser. Mit Tonbandgeräten überprüften die Forscher, wie viel die Testpersonen vor und nach dem dreimonatigen Training schnarchten. Ergebnis: Die nächtliche Lärmbelästigung verringerte sich bei den Sängern um durchschnittlich 17 Prozent.

Der Schlafforscher Geraldo Lorenzi-Filho von der Universität São Paulo fand heraus, dass nach drei Monaten Didgeridoo-Training die Sauerstoffsättigung im Blut der Testpersonen deutlich anstieg. Außerdem besserten sich die subjektiv empfundene Müdigkeit, das Schnarchen und die Schlafqualität. Hier nahmen die Symptome sogar um durchschnittlich 40 Prozent ab.

Einschlafhilfe Sex?

Nach einem Orgasmus, egal ob mit dem Partner oder in Eigenregie, können viele Menschen leichter einschlafen, so berichten sie. Um dieses Phänomen zu erforschen, wurden weibliche Kaninchen in der Zeit ihrer größten Empfängnisbereitschaft beobachtet. Und tatsächlich: Ihre Schlafphasen nahmen nach einem Geschlechtsverkehr mit einem männlichen Kaninchen, ebenso wie nach einer mechanischen Stimulation ihrer Vagina zu. Es gibt also Grund zu der Annahme, dass Sex den Schlaf fördert, und dieser Effekt, zumindest teilweise, auf hormonelle Mechanismen zurückzuführen ist.

Heißhunger-Attacken durch Schlafmangel

Zwei Hormone sind entscheidend für den Energiehaushalt unseres Körpers verantwortlich: Ghrelin und Leptin. Ghrelin steuert den Appetit. Seine Konzentration steigt vor den Mahlzeiten an. Leptin sagt dem Körper, wie viele Fettreserven er anlegen soll. Bei einem niedrigen Leptin-Wert reagiert der Körper mit Hungergefühl, bei einem erhöhten Wert steigt der Energieverbrauch.

Ein Forscherteam der Universität Kalifornien um Sarosh Motivala untersuchte 38 Männer im Schlaflabor. Vierzehn von ihnen litten unter chronischer Schlaflosigkeit, die anderen waren gesund. Zu festgelegten Zeitpunkten während der Nacht wurde bei den Testpersonen die Konzentration der beiden Hormone im Blut gemessen. Ergebnis: Der Ghrelin-Wert der Schlaflosen war die gesamte Nacht um 30 Prozent niedriger war als bei den Gesunden. Die Leptin-Werte waren in etwa gleich.

Auf den ersten Blick lässt das Ergebnis vermuten, dass die Schlaflosen weniger Appetit haben und eigentlich abnehmen müssten. Frühere Studien hatten aber schon gezeigt, dass die Ghrelin- und Leptin-Werte tagsüber schwanken und dass die Schlaflosen deutlich erhöhte Werte des Appetitstimulierers bei gleichzeitig verringerten Leptinwerte haben und beides löst Hungergefühle aus.

Deshalb gehen die Forscher nach den neuen Ergebnissen davon aus, dass der Hormonhaushalt bei den Schlaflosen schlagartig von Appetitlosigkeit auf Heißhunger umschlägt.