Gesund Liegen

Eine entlastende nächtliche Liegeposition ist unverzichtbar, damit die Wirbelsäule gestützt, der Rücken entlastet und die Entspannung der betroffenen Muskelgruppen zugleich gefördert wird. Nur dann können die Bandscheiben während der Nacht „auftanken“. Doch warum ist dies so und was hat das alles mit der Matratze zu tun?

Entscheidend beim Schutz vor Rückenbeschwerden ist die Rückenmuskulatur. Sie stützt den Rücken und federt außerdem einen Großteil der Kräfte ab, die ständig auf die Wirbelsäule einwirken.

Der Rückenspezialist Dietrich Grönemeyer, ist davon überzeugt, dass sich rund 80 Prozent aller chronischen Rückenleiden auf eine nicht ausreichend trainierte Rückenmuskulatur zurückführen lassen.

Ist die Muskulatur überlastet, kommt es zu Verspannungen und die Durchblutung der Muskel wird eingeschränkt. Dieser natürliche Schutzmechanismus des Körpers führt zur zusätzlichen Anspannung des Muskels, was die Durchblutung weiter reduziert – ein Teufelskreis, der beispielsweise Rückenleiden entstehen lässt.

Die Wirbelsäule ist das zentrale tragende Konstruktionselement im menschlichen Körper und übernimmt gleich eine ganze Reihe von Aufgaben. Sie bildet unsere knöcherne Mitte und trägt die Last von Kopf, Hals, Rumpf und Armen. Damit erfüllt sie eine wichtige Haltefunktion. Gleichzeitig wäre ohne sie die Beweglichkeit des Körpers in alle Richtungen undenkbar. Schließlich ist die Wirbelsäule der „Tresor“, in dem, umhüllt und geschützt im Wirbelkanal, das Rückenmark liegt.
Die Wirbelsäule selbst setzt sich aus Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie aus dem Kreuz- und dem Steißbein zusammen. All diese Abschnitte bestehen aus Knochen und Bindegewebe und liefern einen kleinen, aber unverzichtbaren Beitrag für die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Bandscheiben unterstützen die Beweglichkeit der Wirbelsäule nach vorne und hinten sowie das Drehen um die eigene Achse, Bänder dienen der Stabilisierung der Wirbelsäule.

Unsere 23 Bandscheiben sind zwischen 5 und 10 mm dick und machen etwa ein Viertel der Gesamtlänge der Wirbelsäule aus. Sie bestehen aus einem Außenring aus Knorpelfasern sowie einem wasserreichen Gallertkern, den man sich so ähnlich wie einen mit Wasser gefüllten Luftballon vorstellen kann.

Bei jeder Bewegung der Wirbelsäule wirken die Bandscheiben als „Stoßdämpfer“ zwischen den Wirbeln – so ähnlich wie ein Schwamm zwischen zwei Tellern oder die Gummipuffer beim Autoskooter. Dabei können die Bandscheiben ganz enormen Lasten standhalten, weil sie zu ca. 10 Prozent aus elastischen Fasern bestehen. Wie ein Gummiband können sie sich ausdehnen oder zusammenziehen und halten mehr Druck aus als die knöchernen Wirbel. Dass bei dieser Belastung Flüssigkeit aus den Bandscheiben herausgepresst wird, ist die Erklärung dafür, dass der Mensch abends ein wenig kleiner ist als nach einer erholsamen Nacht, in der die Bandscheiben „auftanken“ konnten.

Voraussetzung für einen gesunden Rücken und das gesamte Wohlbefinden ist also nicht zuletzt, dass es den Bandscheiben gut geht. Schäden an den Bandscheiben können große Schmerzen verursachen, alltägliche Bewegungen werden unmöglich, und auch die Wirbel können Schaden nehmen. Grund genug, auf die Erholung und Regeneration dieser „Stoßdämpfer“ besonders zu achten.

Unverzichtbar für einen solchen gesunden, auch für die Bandscheiben erholsamen Schlaf, sind Matratze und Lattenrost, die auf den Körper abgestimmt sind, frische Luft und eine nicht zu hohe Raumtemperatur.

Im Schlaf verändert der Mensch rund 50-mal pro Nacht seine Liegeposition und entlastet so den Rücken. Diese natürlichen Bewegungen muss ein gutes Bett fördern. Ein zu hartes Bett macht den Schlaf unruhig, ein zu weiches hingegen erschwert die notwendigen Positionswechsel.

• Matratzen mit Schaumstoff-, Latex- oder Taschenfederkern können dem Rücken die nötige Unterstützung geben. Empfehlenswert sind unterschiedliche Liegezonen. Bei Wasserbetten ist darauf zu achten, dass sie nicht zu sehr nachgeben.
• Verstellbare Lattenroste lassen sich individuell an die Wirbelsäule anpassen.
  Um sicherzugehen, dass eine falsche Matratze keine Beschwerden verursacht, empfehlen wir unseren Ratgeber „So liegen Sie richtig“.

Nach längerem Verweilen in einer Haltung ist der Körper schlechter durchblutet. Muskeln, Sehen und Bänder sind dann weniger elastisch, so dass unbedachte, abrupte Bewegungen Schaden anrichten können. Deshalb sollten ganz bestimmte rückenschonende Bewegungsabläufe beim Aufstehen zur Routine werden:

• Aufstehen aus dem Bett: Die Beine in Rückenlage anziehen, dann den ganzen Körper zur Seite drehen und dabei Schulter und Hüfte mit drehen. Mit den Armen abstützen und aufsetzen.
• Aufstehen vom Boden: Zuerst zur Seite rollen, Knie anziehen und auf Knien und Händen aufrichten. Einen Fuß aufstellen, eine Hand auf das Knie stützen und nach hinten in den Stand kommen.
• Aufstehen aus dem Sitzen: Oberkörper leicht vorbeugen, dabei das Gewicht auf die Beine verlagern. Schließlich sollen die Beine und nicht der Rücken die Hauptlast des Körpergewichts tragen. Hände und Arme helfen.

Es gibt viele Einflüsse, durch die das Risiko für Rückenerkrankungen ansteigt.

Bewegungsmangel

Viele Menschen legen heute pro Tag weniger als einen Kilometer zu Fuß zurück – eindeutig zu wenig! Deshalb steht Bewegungsmangel auf Platz eins bei den Risiken für unsere Rückengesundheit. Durch mehr Bewegung ließen sich die meisten Rückenprobleme vermeiden. Gleichzeitig spielt bei etwa 70 Prozent aller Rückenerkrankungen eine erbliche Vorbelastung eine Rolle. Wenn es in Ihrer Familie schon solche Erkrankungen gibt, sollten Sie also besonders auf Ihren Rücken achten – auf ausreichende Bewegung am Tag und richtiges Liegen in der Nacht.

Geschlecht

In manchen Veröffentlichungen ist zu lesen, dass Frauen häufiger von Rückenschmerzen betroffen sind als Männer. Der Grund dafür könnte sein, dass Frauen häufig Mehrfachbelastungen, z.B. durch Beruf und Familie, ausgesetzt sind und eher dazu neigen, darauf mit Schmerzen, nicht nur im Rückenbereich, zu reagieren. In diesem Zusammenhang erstaunt jedoch das Ergebnis des DAK Gesundheitsreports 2017, wonach der Anteil von Rückenschmerzen an allen Krankentagen bei Männern mit 6,5 Prozent höher ist als bei Frauen mit 4,8. Bei beiden Geschlechtern aber waren die Rückenschmerzen nach akuten Infekten die zweithäufigste Diagnose, die zur Arbeitsunfähigkeit führte.

Alter

Gut nachvollziehbar ist, dass die Häufigkeit von Rückenbeschwerden mit zunehmendem Alter ansteigt. Das hängt mit dem Verschleiß der Gelenke zusammen und damit, dass die Bandscheiben mit fortschreitendem Alter weniger gut Wasser aufnehmen und regenerieren können. Eine interessante Beobachtung im Zusammenhang mit dem Alter ist aber, dass das Auftreten von Rückenbeschwerden ab dem 60. Lebensjahr wieder abnimmt. Dies könnte ein Hinweis darauf sein, dass nach dem Eintritt ins Rentenalter die Belastungen für den Rücken, z.B. durch einseitige Bewegungen am Arbeitsplatz, aber auch durch Stress abnehmen.

Belastung

Sicher ist, dass die Wirbelsäule umso stärker belastet wird, je mehr Gewicht sie tragen muss. Die Bandscheiben werden stärker zusammengedrückt und Gelenke mehr beansprucht. Dickere Menschen haben statistisch gesehen aber nicht mehr Rückenerkrankungen als Normalgewichtige. Das zeigt, dass andere Faktoren, wie z.B. Veranlagung oder die Funktionsweise der Rückenmuskulatur größeren Einfluss auf die Rückengesundheit haben.

Berufliche Risikofaktoren

Im Berufsalltag ist der Rücken unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt, die zu Rückenleiden führen können. Alle einseitigen Tätigkeiten, ganz gleich ob am Fließband, am Bildschirm oder schwere körperliche Arbeiten, sind sehr belastend, unabhängig davon, wie viel Muskelkraft aufgebracht werden muss. Auch Arbeiten, die mit starken Vibrationen verbunden sind, wie z.B. im Straßenbau, sind sehr schädlich für die Bandscheiben. Deshalb ist auch die wirksame Stoßdämpfung von Fahrzeugen wichtig. Im Sitzen lastet dreimal so viel Druck auf den Bandscheiben wie im Liegen. Zusammen mit dem Bewegungsmangel ist das der Grund, warum auch langes Sitzen, wie am Bildschirm oder an der Kasse, Rückenerkrankungen begünstigt. Verspannungen der Nackenmuskulatur können sowohl Kopf- als auch Rückenschmerzen zur Folge haben.

Unabhängig davon, welchem Beruf wir nachgehen – das Risiko, an Rückenleiden zu erkranken steigt deutlich, wenn wir unzufrieden oder unmotiviert sind, gemobbt werden oder unter großem Stress stehen.

Sport

Sportarten mit schnellen oder abrupten Bewegungsabläufen, wie Fußball, Badminton oder Volleyball sind vor allem für Menschen, die schon unter Rückenbeschwerden leiden, nicht empfehlenswert. Sinnvoller sind für sie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking.

Achtung: Ganz gleich für welche Sportart Sie sich entscheiden, wärmen Sie sich vor dem Training immer gut auf, damit die Muskeln geschmeidig werden!

Weitere Risikofaktoren für die Rückengesundheit sind Verletzungen, Schwangerschaft und Geburt sowie frühere Rückenprobleme.

Schulterprobleme

Wenn Sie aus Gewohnheit trotz Schulterproblemen auf der schmerzenden Schulterseite einschlafen, achten Sie darauf, sich ein Kissen seitlich gegen den Rücken zu legen, an das Sie sich anlehnen können, um die Schulter zu entlasten.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, auf der gesunden Seite zu schlafen, fällt der schmerzende Arm in der Regel vor dem Körper nach unten. Wenn Sie den Arm mit Hilfe eines Kissens auf Schulterhöhe bringen, verringert dies den Zug auf die schmerzende Schulter, Muskeln und Gelenke. Auch für Rückenschläfer ist es sinnvoll, sich aus einem Kissen eine solche Armablage zu formen.

Probleme mit der Halswirbelsäule (z.B. Nackenverspannungen)

In diesem Fall kann ein spezielles Nackenstützkissen helfen, das oberhalb der Schulter abschließt. Achten Sie darauf, dass die Halswirbelsäule in Verlängerung der kompletten Wirbelsäule (gerade) liegt, also nicht nach oben oder unten abknickt und so überdehnt wird. Das gilt für alle Schlafpositionen in Rücken- und Seitenlage.

Wer kein Nackenstützkissen zur Verfügung hat, kann sich auch mit einem „normalen“ bzw. „altmodischen“ Kissen (80 x 80 cm) behelfen: Knautschen Sie das Kissen und legen Sie es so, dass es Hals und Kopf stützt und die Wirbelsäule im Übergang von Schulter zu Hals nicht abgeknickt wird. Legen Sie sich also nicht mit der Schulter, sondern nur mit Hals und Kopf auf das körpergerecht geformte Kissen, das nicht zu hoch sein sollte.

Rückenschmerzen

Für Menschen mit Rückenschmerzen  ist es besonders wichtig, dass sie richtig liegen. Dabei kann eine zusammengerollte oder -gefaltete Decke helfen, die in Seitenlage zwischen die Beine gelegt wird. So lässt sich das obere Bein höher lagern und die Wirbelsäule begradigen.

Oder probieren Sie, das oben liegende Bein anzuwinkeln und auf einer in angenehmer Höhe zusammengelegten Decke zu lagern. In der Rückenlage legen Sie sich eine Decke oder ein Kissen unter die Unterschenkel, so dass die Beine angewinkelt sind, das entlastet den Rücken.

Hüft- und Knieschmerzen

Empfehlenswert ist es, wenn Sie sich auf den Rücken legen und eine Decke unter beide Kniekehlen legen. Spüren Sie selbst, welcher Grad der Beugung Ihnen gut tut. Manche Menschen brauchen nur eine kleine Unterstützung unter den Kniekehlen, dann reicht ein zusammengerolltes Handtuch anstatt einer Decke.