Gestörter Schlaf – von Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit

Der Gesundheitsbericht der DAK (2017) sieht den Grund für die zunehmende Schlaflosigkeit der Deutschen unter anderem bei den Arbeitsbedingungen: Permanenter Termin- und Leistungsdruck, Erreichbarkeit rund um die Uhr oder Schichtarbeit gelten als Risikofaktoren.

In der Folge führen „ganz normale“ Alltagsbelastungen zu Nervosität, Leistungsdruck, Stress und mangelnder Ausgeglichenheit. So gaben schon 2010 40 Prozent der von Schlafstörungen Betroffenen im DAK-Gesundheitsreport an, dass sie ihre Beschwerden auf Belastungen und Stress zurückführten.

Wer durch seine alltäglichen Belastungen nur schwer abschalten kann, kommt nicht wirklich zur Ruhe. So manchem fällt das Einschlafen schwer oder er wird nachts bzw. zu früh am Morgen wach. Doch auch äußere Einflüsse wie Schichtarbeit, Dienstreisen, Alkohol- oder Koffeinkonsum, nächtlicher Lärm oder Helligkeit können den Schlaf stören. Außerdem kann das Kreuz mit dem Schlaf auch organische Ursachen haben, wie z.B. chronische Schmerzen, Entzündungen des Nervensystems, Epilepsie oder Bluthochdruck

Folgen

Körper und Geist brauchen ihre Regenerationsphasen, um im Alltag zu „funktionieren“ und leistungsfähig zu bleiben. Auch für das allgemeine Wohlbefinden ist ausreichend Ruhe eine Grundvoraussetzung. Wichtige Erholungsvorgänge finden im Schlaf statt, das gilt sowohl für Wachstum und Regeneration, aber auch für das Immunsystem, das Gehirn, Verdauung und unser Herz-Kreislaufsystem. Umgekehrt beeinträchtigt gestörter Schlaf Gesundheit und Wohlbefinden auf vielfältige Weise: Eine Schwächung des Immunsystems kann ernsthafte Erkrankungen zur Folge haben. Zu einer allgemein verminderten Leistungsfähigkeit kommen etwa eine erhöhte Unfallgefahr, aber auch verschiedene chronische körperliche und psychische Erkrankungen sowie Übergewicht. Entsprechend belastend kann es sein, wenn das Leben durch mangelnden Schlaf bzw. schlechte Schlafqualität aus dem Lot kommt.

Zu den häufigsten Folgen gehören:

• Reizbarkeit
• Angst
• Tagesschläfrigkeit
• Erschöpfung und Unruhe
• Depressionen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Formen

Von den über 80 bekannten Formen von Schlafstörungen kommt die Insomnie am häufigsten vor, das ist eine Störung des Ein- und Durchschlafens.
Die Schlafapnoe ist eine Verengung der Atemwege, durch die es zu gefährlichen Atemaussetzern kommt, in deren Folge der Körper unzureichend mit Sauerstoff versorgt wird.

Das Restless Legs Syndrom ist eine neurologische Störung, bei der Unruhe sowie ein übersteigerter Bewegungsdrang und Schmerzen in den Beinen den Schlaf stören.

Auch das Schnarchen ist als Schlafstörung zu bewerten, da es nicht nur den Bettnachbarn um den Schlaf bringt, sondern auch die eigene Schlafqualität erheblich beeinträchtigt. Zum Schnarchen finden Sie weiter unten noch ausführliche Informationen.

Gerade bei den Ein- und Durchschlafstörungen, die besonders häufig auftreten, gibt es wertvolle Möglichkeiten zur Selbsthilfe:

1. Sich über Schlaf informieren, Schlafexperte werden

Gut ist es, sich über den Schlaf und die dabei ablaufenden Prozesse zu informieren. Wer weiß, dass es ganz natürlich ist, mehrmals pro Nacht aufzuwachen, nimmt z.B. das nächtliche Aufwachen mit mehr Gelassenheit hin. Und gelassen schläft es sich leichter!

2. Entspannung (Entspannung kann man lernen, Einschlafen nicht!)

Wer angespannt ist, kann nicht einschlafen. Jeder Mensch kann selbst dazu beitragen, sein Stresspotenzial und damit auch die Anfälligkeit für Schlafstörungen zu reduzieren. Eine wichtige Voraussetzung ist es, trotz der Belastungen des Alltags abschalten zu können und sich regelmäßige Ruhephasen zu gönnen.Eine ganz wichtige Erkenntnis: Einschlafen können wir nur, wenn es uns gelingt, uns zu entspannen. Und Entspannen kann man lernen – im Gegensatz zum Einschlafen! Deshalb sind Entspannungstechniken ein wichtiges Hilfsmittel, wenn es um die Behandlung von Schlafstörungen geht (dazu weiter unten mehr). (Später verlinken zu „Entspannungstechniken lernen“)

3. Verhalten ändern

Empfehlenswert ist es, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Auch schwere Malzeiten und Rauchen sollten Sie vor dem Zubettgehen meiden.Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln rät, abends eiweißhaltig zu essen, um dem Körper für all seine nächtlichen Aktivitäten die nötigen Baustoffe zu liefern. Ganz nebenbei aktiviert das Eiweiß auch den nächtlichen Fettabbau. „Achten Sie auf kleine Portionen mit wenig Fett. Eine kleine süße Nachspeise, wie z.B. die beliebte heiße Milch mit Honig, regt die Produktion der Aminosäure Tryptophan an, einer Vorstufe des schlaffördernden Gehirnbotenstoffs Serotonin“, so Froböse.Alkohol wirkt auf der einen Seite entspannend, muss aber auf der anderen Seite während des Schlafs wieder abgebaut werden. Das heißt, vordergründig mag er das Einschlafen zwar erleichtern, doch wenn der Organismus in der Nacht arbeiten muss, wird der Schlaf weniger erholsam. Deshalb Alkohol vor dem Schlafen gehen besser nur in kleinen Mengen genießen.Nach anstrengendem Sport, bei dem der Kreislauf so richtig auf Touren kommt, kann es schwer fallen, einzuschlafen. Deshalb sollten zwischen dem Sport und dem Zubettgehen mehrere Stunden liegen. Moderater Sport oder ein entspannter Abendspaziergang stören den Schlaf hingegen nicht.Ganz wichtig: Wälzen Sie sich bei Schlafproblemen lieber nicht stundenlang im Bett, sondern widmen Sie sich dann lieber einer entspannenden Beschäftigung wie lesen, Hörbuch hören etc.Haben Sie einmal schlecht geschlafen, hilft es nichts, einfach länger im Bett liegen zu bleiben, das verschlechtert die Schlafeffizienz und Tagesbefindlichkeit nur noch mehr.

4. Schlafhygiene

oder schöner: Schlafkultur (den Schlaf kultivieren, ihn als etwas Genussvolles zelebrieren)
Was tut Ihnen gut, damit Sie sich wohl fühlen? Hören Sie auf Ihr Gefühl! Es gibt eine Reihe von Theorien, wie man sein Bett ausrichten sollte, z.B. aus dem Feng Shui. Letztendlich ist es aber besser, darauf zu vertrauen, dass das gut ist, womit man sich wohl fühlt, statt sich von unterschiedlichen Ansichten verunsichern zu lassen. Dies gilt auch für andere Bereiche, die den Schlaf positiv beeinflussen sollen! Erfinden Sie also Ihre eigenen Rituale, die Ihnen helfen, abends „runter zu kommen“. Die Regelmäßigkeit solcher Rituale trägt dazu bei, eine Schlafroutine zu entwickeln, die das Ein- und Durchschlafen erleichtert.

5. Schlafzimmer zum Wohlfühlen (keine Abstellkammer)

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen und Erholen da! Ordnung ist beruhigender als ein chaotischer Raum, deshalb: Schaffen Sie sich eine gemütliche Schlaf-Oase, die Ruhe und Geborgenheit ausstrahlt. Und verbannen Sie nach Möglichkeit alles, was mit Arbeit zu tun hat – sei es Schreibtisch, PC oder Bügelbrett.Vermeiden Sie im Schlafzimmer außerdem Licht- und Lärmquellen sowie extreme Temperaturen. Dunkelheit ist eine Voraussetzung zur Bildung des Schlafhormons Melatonin, deshalb kann es gerade in den Sommermonaten hilfreich sein, den Schlafraum abzudunkeln.

Es gibt eine ganze Reihe, pflanzlicher und homöopathischer Präparate, die am Tag beruhigend und ausgleichend wirken.

• Passionsblume (Passiflora incarnata): Die aus Amerika stammende Pflanze reguliert das Nervensystem und hilft bei nervösen Schlafstörungen
• Hafer (Avena sativa): Die Getreidepflanze wird in der Blütephase auch als homöopathisches Mittel genutzt und lindert nervöse Erschöpfungszustände
• grauer Amber (Ambra): eignet sich vor allem für ältere Menschen, die unter Erschöpfung und Schlaflosigkeit durch Grübeln und Sorgen leiden
• Kaffee (Coffea arabica): Das Koffein der Kaffeebohnen hilft als homöopathisches Mittel – gemäß dem Leitsatz „Gleiches mit Gleichem behandeln“ – beim Stressabbau und Einschlafen
• Zinksalz der Baldriansäure (Zinkum valerianicum): Wird angewandt gegen nervöse Unruhe durch Überforderung in Beruf oder Privatleben
• Höllenstein (Argentum nitricum): Das Mittel, das aus Silbernitrat gewonnen wird, kann bei Angstzuständen vorkommenden Ereignissen, wie Prüfungsangst oder Lampenfieber, schlaffördernd wirken
• Baldrian (Valeriana): Wirkt besonders bei nervösen Schlafstörungen und Unruhe
• Hopfen (Humulus): Vor allem in Kombination mit Baldrian befreit er erfolgreich von Unruhezuständen und Stress
• Melisse (Melissa officinalis): Wurde schon in der Antike bei den Griechen und Römern als Heilpflanze verwendet und hilft gegen Unruhe und Nervosität

Während die genannten Präparate relativ bedenkenlos eingenommen werden können, sollten Sie zu verschreibungspflichtigen Medikamenten nur dann greifen, wenn sich die Schlaflosigkeit stark auf Ihre Leistungsfähigkeit am Tage auswirkt. Auch dann ist es dringend zu empfehlen, solche Mittel nur möglichst kurzfristig und in jedem Fall nur nach Absprache mit dem Arzt zu verwenden.

Wenn Ihnen das Abschalten schwer fällt, kann es helfen, kleine Entspannungs-Rituale in den Alltag einzubauen. Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt, bei denen bestimmt etwas dabei ist, was auch Ihnen gut tut!

1. Entspannungsbäder – selbst hergestellt

Für ein entspannendes Bad können Sie z.B. 5 Liter Wasser mit 500g Ingwer aufkochen und zum Badewasser geben, das sorgt für wohlige Entspannung.
Rezept für einen Badezusatz zum Entspannen:

Das brauchen Sie:
½ Tasse Milch, ½ Tasse Sahne (oder wahlweise auch Olivenöl), 1 Esslöffel Honig, 4 Tropfen ätherisches Lavendelöl, 2 Tropfen ätherisches Bergamottöl, 1 Tropfen ätherisches Rosenöl

So geht’s:
Erwärmen Sie die Milch zusammen mit der Sahne und rühren den Honig ein. Anschließend fügen Sie der Milch-Sahne Mischung die ätherischen Öle hinzu und geben den selbst gemachten Badezusatz ins Badewasser. Die Badetemperatur sollte bei etwa 38° Grad liegen und die Dauer eines solchen Bades ca. 20 Minuten betragen.

2. Entspannende Musik vor dem Zubettgehen

Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen und lassen Sie sich von den beruhigenden Klängen einer schönen Musik davon tragen. Die Musikauswahl richtet sich natürlich nach Ihrem persönlichen Geschmack, geeignet ist aber beispielsweise die Musik von Enya oder klassische Musik, wie „Die Vier Jahreszeiten“ von Vivaldi, Kompositionen von Chopin oder Bach. Viele Menschen mögen auch CDs mit spezieller Entspannungsmusik, die z.B. beruhigende Klänge aus der Natur untermalt.

3. Entspannungstechniken erlernen

Zu den wohl bekanntesten Entspannungstechniken gehören in Deutschland neben dem Autogenen Training die Progressive Muskelentspannung sowie Meditation.Das autogene Training ist so einfach zu erlernen, dass es sich sogar für Kinder etwa ab dem achten Lebensjahr eignet. Der Begriff „autogen“ stammt aus dem Griechischen und lässt sich übersetzen mit „aus sich selbst entstanden“. Ziel des Autogenen Trainings ist es, durch selbsthypnotische Formeln sowohl Muskelspannung als auch psychische Anspannung zu lösen.

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden nacheinander verschiedene Muskelpartien bewusst angespannt. Diese Spannung wird kurz gehalten und dann gelöst. Durch diesen Kontrast wird die anschließende Entspannung intensiviert. Auch die progressive Muskelentspannung eignet sich schon für Kinder.

Bei der Meditation, die in vielen Kulturen praktiziert wird, geht es darum, durch Konzentration eine Beruhigung und Sammlung des Geistes zu bewirken. In unserer westlich geprägten Kultur ist sie vor allem wegen ihrer entspannenden Wirkung populär, die zu innerer Ruhe, geistiger Kraft und Ausgeglichenheit verhelfen soll.

4. Auszeiten nehmen

Stressbewältigung fördert den erholsamen Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden. Kleine Inseln der Ruhe inmitten des hektischen Alltags können so wirksam wie ein Urlaubstag sein. Finden Sie selbst heraus, was Ihnen besonders gut tut – sei es Sport oder einfach nur Spazieren Gehen in der Natur, Yoga oder Massagen. Auch regelmäßige Treffen mit Freunden wirken ausgleichend und sollten nicht zuletzt deshalb fester Bestandteil unseres Lebens sein.

Dass Menschen mit zunehmendem Alter verstärkt über Schlafstörungen klagen, liegt zum einen daran, dass im Alter die Zahl der Erkrankungen zunimmt, die entweder direkt oder indirekt, z.B. durch Nebenwirkungen von Medikamenten, den Schlaf beeinträchtigen. Aber auch generell ist im Alter zu beobachten, dass sich die nächtlichen Wachphasen vergrößern, der Schlaf insgesamt schlechter und kürzer, die Tagesmüdigkeit hingegen größer wird. Das liegt nicht zuletzt am veränderten Lebenswandel mit weniger Aktivität und Bewegung.

Schlafforscher Jürgen Zulley empfiehlt nicht nur dann, sondern allgemein den kurzen Mittagsschlaf von 10 bis maximal 30 Minuten, denn er gehört zum biologischen Programm des Menschen.

Die Matratze muss den persönlichen Bedürfnissen entsprechen. Das heißt, sie sollte weder zu hart, noch zu weich sein und muss die nötigen regelmäßigen Bewegungen im Schlaf ermöglichen. Ferner muss die Wirbelsäule beim Liegen auf der Seite eine gerade Linie bilden.

Nach sieben bis zehn Jahren hat eine Matratze ausgedient. Bis dahin hat sie rund 2.000 Liter Schweiß aufgenommen und ihr Eigengewicht um 5kg erhöht.
Wenn Sie noch mehr über Matratzen erfahren wollen, klicken Sie bitte hier.

Hier geht’s außerdem zu einem Test, der Ihnen hilft herauszufinden, ob Sie unter einer Schlafstörung leiden.

Leiden Sie unter Schlafproblemen? – Gefahr erkannt…

Nicht jedes Schlafproblem ist eine echte Schlafstörung und es gibt keinen Test, der Ihnen sicher sagen kann, ob Sie an einer Schlafstörung leiden oder nicht. Der nachfolgende Test hilft Ihnen aber bei der Einschätzung und verrät Ihnen mehr über Ihren Schlaf.

Gut über den Schlaf Bescheid zu wissen, macht es leichter zu beurteilen, ob Ihre Erwartungen an die nächtliche Erholung realistisch sind und welche Ihrer eigenen Gewohnheiten sich möglicherweise schlaffördernd bzw. schlafstörend auswirken. In vielen Fällen genügt das schon, um den Teufelskreis der Schlafstörung zu durchbrechen und das Gefühl der Hilflosigkeit abzulegen, das mit schlechtem Schlaf oft verbunden ist.

Eine medizinische Diagnose ersetzt unser Test jedoch auf keinen Fall. Vielmehr gibt er eine erste Orientierung bei der Einschätzung Ihrer Schlafprobleme. Außerdem kann Ihnen die Beantwortung der Fragen ein späteres Gespräch mit Ihrem Arzt erleichtern.

Falls Ihre Beschwerden über mehrere Wochen andauern und Sie sich dadurch tagsüber deutlich beeinträchtigt fühlen, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen, ganz egal, wie das Testergebnis ausfällt!