Bio-Rhythmus und äußere Einflüsse

Der Rhythmus, bei dem man einfach mit muss….

Für unseren Körper verläuft jeder Tag mehr oder weniger gleich, ohne dass wir etwas dagegen unternehmen können. Beispielsweise steigt unsere Körpertemperatur im Laufe des Tages stetig an, bis sie am Nachmittag ihren Höchststand erreicht. Danach sinkt sie wieder ab und erreicht in der zweiten Nachthälfte zwischen drei und vier Uhr ihren Tiefststand. Eine niedrigere Körpertemperatur begünstigt tiefen, gesunden und erholsamen Schlaf, während eine höhere Temperatur die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigert.

Am Morgen steigen Pulsfrequenz und Körpertemperatur an, zwischen 10 und 11 Uhr am Vormittag stellt sich meist ein erstes Leistungshoch ein. Typisch dafür sind ein erhöhter Blutdruck, geringeres Schmerzempfinden durch vermehrte Ausschüttung von Endorphinen und oft eine bessere Stimmungslage. Das Nervensystem steigert die Aktivität bis zum Mittag. Wenn wir den Höhepunkt unserer Tagesenergie erreichen, funktionieren z.B. Rechnen und Sehen am besten. Am späten Nachmittag erreichen wir ein zweites wirkliches Hoch, welches uns nochmals jede Menge Energie gibt.

Abwechselnd mit diesen energiereichen Phasen durchleben wir etwa alle vier Stunden ein leichtes Tief. Solche Müdigkeitsattacken können wir unterdrücken – oder uns zunutze machen. Meist aber überbrücken wir sie durch einen Kaffee oder etwas Süßes, anstatt eine kurze Entspannungsphase einzulegen. Dabei wäre es oft besser, auf die Zeichen des Körpers zu hören und eine kurze Pause einzulegen, um sich anschließend mit neuer Energie dem weiteren Tagwerk zuzuwenden.

Mit Einsetzen der Dunkelheit beginnt der Melatoninspiegel zu steigen, was uns müde werden lässt. Der Körper stellt sich auf die Nacht ein und entspannt sich. Die Produktion des Hormons Adrenalin, das uns reaktionsfähig und wachhält, lässt langsam nach.

Nach den ersten Stunden Schlaf wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das nicht nur Wachstum, sondern auch Tiefschlaf und Erholung fördert. Gegen 3 Uhr nachts erreicht der Melatoninspiegel seinen Höchststand. Nun beginnt der Cortisolspiegel zu steigen, bis er am frühen Morgen seinen Höchststand erreicht. Das bereitet uns auf das Ende der Nacht vor, bis wir schließlich aufwachen. Cortisol hemmt außerdem das Immunsystem, das in der ersten Nachthälfte auf Hochtouren arbeitet und es unterdrückt die Ausschüttung des Wachstumshormons. Jetzt beginnt der Kreislauf von vorn…

Dies sind die inneren Prozesse, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus – auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet – bestimmen und denen wir uns nicht entziehen können. Zugleich spielen auch äußere Einflüsse eine wichtige Rolle, die unter Umständen im Widerspruch zum Bio-Rhythmus stehen. Die folgenden Beispiele und Situationen machen deutlich, welche gravierenden Auswirkungen es haben kann, wenn unser Schlaf durch äußere Einflüsse gestört wird. Zugleich geben wir einige Schlaf-Tipps für Situationen, in denen wir uns diesen Einflüssen nicht entziehen können.

Das „Jetlag-Syndrom“

Der Urlaub beginnt oder geht bereits wieder viel zu früh zu Ende – eine längere Flugreise steht an. Dann kommt man an und merkt, dass etwas nicht so ist, wie es sein sollte.

Jetlag macht sich immer dann bemerkbar, wenn sich die innere Uhr nicht schnell genug an eine Zeitverschiebung anpassen kann. Also etwa, wenn bei einer Flugreise mehrere Zeitzonen durchquert werden. Die innere Uhr kann sich einfach nicht schnell genug an die veränderte Zeitzone anpassen. Bei vergleichsweise langsamen Bahn- oder Schiffsreisen tritt dieses Problem nicht auf, da der Körper hier genug Zeit hat, um die innere Uhr umzustellen.

Wenn sich durch Flugreisen der Tag-Nacht Rhythmus verschiebt, kann sich ein Gefühl der allgemeinen Erschöpfung einstellen. In der Folge kann sich die Reaktionsgeschwindigkeit vermindern, Schlafstörungen oder häufiges nächtliches Erwachen in der Nacht sind möglich.

Zwar sind nicht alle Menschen gleich stark von diesem Phänomen betroffen, doch es gibt wohl kaum jemanden, der sich dem ganz entziehen kann. Am wenigsten haben kleine Kinder oder Menschen zu leiden, deren Alltag nicht fest strukturiert ist.

Flüge in westliche Richtung (z.B. von Europa nach Amerika) sind im Allgemeinen weniger anstrengend, weil wir in der Zeit „zurück“ reisen.

Außerdem wird man den Jetlag umso leichter hinter sich lassen, je ausgeruhter und gesünder man ist.

Einige Tipps

Passen Sie sich möglichst schon einige Tage vor dem Flug nach und nach an die neue Zeitzone an. Das heißt: Wenn es Richtung Westen geht, später zu Bett gehen, wenn es Richtung Osten geht, früher zu Bett gehen (und morgens entsprechend aufstehen). Nach der Ankunft den Tagesablauf sofort an die örtlichen Gegebenheiten anpassen, am Tag aktiv sein und in der Nacht zur Ruhe kommen.

Schicht- und Nachtdienst

Wechselnde Arbeitszeiten am Morgen, Abend und in der Nacht bringen die biologische Uhr vollkommen durcheinander. In der Folge verkürzt sich der Schlaf, das körperliche wie das seelische Wohlbefinden verschlechtern sich.

Unabhängige Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die Wechseldienste leisten, überdurchschnittlich häufig an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Magen-Darm-Trakts, unter innerer Unruhe, Nervosität, Kopfschmerzen und Erschöpfungszuständen leiden.

Wenn Schichtdienst, dann richtig: Der Dienst sollte möglichst nach vorne rotieren, so dass dem Frühdienst der Spätdienst folgt und dann der Nachtdienst. Wenn die Wechselschichten dann auch noch in schnellem Wechsel erfolgen, ist das für den Körper besser zu bewältigen als ein langsam rotierendes System.

Einige Tipps zu Wechsel- und Nachtdienst

Achten Sie bei unregelmäßigen Schlafenszeiten darauf, dass

• es nicht zu warm ist (16 – 18 Grad)
• es möglichst dunkel ist
• keine Geräusche den Schlaf stören
• Sie sich gesund ernähren und Sie auch sonst etwas für die Fitness tun.

Sommer- und Winterzeit

Seit dem Jahr 1980 gibt es in Europa die MESZ (Mitteleuropäische Sommerzeit). Mit ihrer Hilfe sollte in Europa der Energieverbrauch gedrosselt werden, indem man die hellen Stunden des Tages ausnutzt.

Doch die damit verbundene Zeitumstellung im Frühling und im Herbst hat nicht nur Vorteile: Die biologischen Funktionen des Körpers, die unseren Tag-Nacht-Rhythmus bedingen, lassen sich nicht so einfach umstellen wie eine Uhr. Vielmehr dauert es einige Zeit, bis sich z.B. die Ausschüttung von Melatonin und Cortisol an die veränderten Schlafenszeiten anpasst.

Auch diese Zeitumstellung trifft den Einen heftiger, den Anderen gar nicht. Ältere Menschen, Säuglinge und Kinder brauchen häufig etwas länger für die Anpassung. Die größten Probleme birgt die Zeitumstellung jedoch für Menschen, die ohnehin schon unter gestörtem Schlaf leiden.
Fakten zur Zeitumstellung

• In der Woche nach der Umstellung steigt die Unfallhäufigkeit im Straßenverkehr
• Arztbesuche nehmen zu
• Notärzte rücken häufiger aus

Einige Tipps zur Sommer- und Winterzeit

• Zur Anpassung an die Zeitumstellung kann der Körper wenige Tage bis zu zwei Wochen benötigen.
• Achten Sie in der Phase der Umstellung darauf, dass die Tagesroutine nicht zu stark schwankt