Alles was Sie schon immer über Schlaf wissen wollten

Das Geheimnis, warum wir ohne Schlaf nicht leben können, haben Wissenschaftler bis heute noch nicht vollständig gelüftet, obwohl sie ihm schon seit Generationen auf der Spur sind. Fest steht aber, dass Schlaf überlebenswichtig ist – egal ob für Würmer, Fische, Vögel, Elefanten oder eben Menschen.

Heute wissen wir, dass 24 Stunden ohne Schlaf oder eine Woche mit nur vier oder fünf Stunden Schlaf pro Nacht mit einem Blutalkoholspiegel von 1 Promille vergleichbar sind. Wer mit einem Blutalkoholspiegel von einem halben Promille noch Auto fährt, begeht in Deutschland eine Ordnungswidrigkeit. Sein Unfallrisiko ist verdoppelt. Bei 1,1 Promille spricht der Gesetzgeber von „absoluter Fahruntüchtigkeit“.

Viele Forscher gehen davon aus, dass es beim Schlaf vor allem darum geht, den Kopf frei zu machen und die Vielzahl von Informationen, Erlebnissen und Eindrücken zu verarbeiten, die wir im Wachzustand aufnehmen. Indem einige Verknüpfungen im Gehirn ausgebaut und andere gelöscht werden, wird unsere „innere Festplatte aufgeräumt“. Auf diese Weise wird nicht zuletzt auch neu Gelerntes im Kopf verankert.

Einig sind sich Forscher darüber, dass der Schlaf alles andere als eine passive Ruhephase ist. Während manche Körperfunktionen, wie Puls oder Muskelspannung, heruntergefahren werden, laufen viele lebenswichtige Prozesse auf Hochtouren, die zur Erholung beitragen:

Eiweißaufbau und Heilungsprozesse finden statt, das Immunsystem regeneriert sich. Das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone), das für Zellerneuerung sowie Haut-, Haar- und Knochenwachstum verantwortlich ist, wird ausgeschüttet. Aus diesem Grund erholen und erneuern sich Hautzellen nachts bis zu achtmal schneller als tagsüber, auch UV-Schäden werden repariert. Und Männer rasieren sich morgens und nicht abends. Auch Fettstoffwechsel und Wundheilung werden vom Wachstumshormon reguliert. Wer längere Zeit nicht schläft, erhöht deshalb beispielsweise sein Risiko für Erkältungskrankheiten um das Dreifache.

Seinen Erholungswert erhält Schlaf nicht allein durch Quantität, sondern vor allem durch Qualität. Gerade der Tiefschlaf – in den ersten vier bis fünf Nachtstunden – sollte deshalb ungestört sein (Möchten Sie mehr darüber erfahren? Lesen Sie weiter: Schlafphasen). Denn Untersuchungen konnten zeigen, dass der Schönheitsschlaf vor allem in der ersten Nachthälfte stattfindet: Gegen 23 Uhr sind unsere Hautgefäße am stärksten durchblutet und etwa eine Stunde nach Mitternacht erreicht die Zellteilung ihren Höhepunkt. Bestimmte Enzyme und das Schlafhormon Melatonin bekämpfen jetzt zudem freie Radikale und verlangsamen so eine vorzeitige Hautalterung. Und neu gebildetes Kollagen polstert sogar kleinere Fältchen auf.

Schließlich spielt auch die nächtliche Entspannung eine wichtige Rolle: Wer morgens ausgeruht und erfrischt aufwacht, ist zufriedener und auch das lässt sich am Gesichtsausdruck ablesen.

Ein müder Teint oder dunkle Schatten unter den Augen sind dagegen manchmal schlicht und einfach auf Schlafmangel zurückzuführen. Wenn dem Körper die Zeit fehlt, im Schlaf Stoffwechselprodukte über die Lymphbahnen abzutragen, können sich diese Abfallprodukte als Flüssigkeit unter den Augen stauen und die unerwünschten dunklen Ringe besonders stark hervortreten lassen. Bei müden Menschen lässt außerdem die Hautspannung nach, so dass die Gesichtsmuskeln erschlaffen und Augenränder stärker zum Vorschein kommen.

Wer die Nacht zum Schlafen nutzt, macht also einen wirksamen Griff in die Trick-Kiste, um der natürlichen Regeneration der Haut und des ganzen Körpers auf die Sprünge zu helfen.

Generell werden ca. sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen, wobei das Schlafbedürfnis individuell sehr stark variiert. Wie viel Schlaf ein Mensch genau braucht, scheint genetisch bedingt zu sein. (lesen Sie weiter: „Mythos acht Stunden Schlaf“) Wie ausgeschlafen und fit man ist, zeigt sich übrigens nicht direkt nach dem Aufstehen, sondern erst tagsüber.

Anderen Quellen zufolge schlafen die meisten Deutschen – egal ob Männer oder Frauen – jede Nacht 6-7 Stunden und auch die Zubettgehzeit liegt sowohl bei Männern als auch bei Frauen größtenteils zwischen 22 und 23 Uhr. Erfreulich ist, dass es der Mehrheit der Menschen leicht fällt, einzuschlafen. Aber dennoch: Mehr als jeder 7. hat abends Probleme mit dem Einschlafen und immerhin knapp ein Drittel sagt von sich „es geht so“.

Entspannung ist eine Grundvoraussetzung für gesunden und effektiven Schlaf. Denn der Schlaf kommt nicht vom einen auf den anderen Moment, sondern das Einschlafen ist vielmehr ein schwebender, absinkender Prozess. Am Abend einen klaren Schlussstrich unter die Turbulenzen des Tages zu ziehen, hilft deshalb, zur Ruhe und damit in den Schlaf zu kommen. Rituale können dies fördern, ganz egal, ob dies das Abendessen zu einer festgelegten Zeit ist, ein Abendspaziergang oder ein Entspannungsbad etc.

Für gesunden, erholsamen Schlaf ist ein dunkler, ruhiger und gut belüfteter Raum am besten geeignet. Und auch die Wahl der richtigen Matratze ist von großer Bedeutung, damit wir morgens frisch und erholt aufwachen.

Den menschlichen Schlaf unterteilen Wissenschaftler in fünf verschiedene Phasen, von denen einige größere Bedeutung für unsere Erholung haben als andere. Diese Phasen verlaufen in einem Zyklus, beginnend in Phase eins bis zum Schlaf mit rascher Augenbewegung (REM), und danach geht es wieder von vorne los.

Schlafphase 1 bezeichnet den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Dass der Körper zur Ruhe kommt, zeigt sich in langsamer werdender Atmung, Pulsfrequenz und Hirnstromaktivität (Wellen elektrischer Aktivität, die von Elektroden gemessen werden können) sowie nachlassender Muskelspannung. In dieser Phase können wir noch sehr leicht erwachen.

Phase 2 kennzeichnet den leichten Schlaf und unterteilt sich in zwei Stadien. Das erste Stadium dauert nur wenige Minuten und ist gekennzeichnet durch weiter nachlassende Muskelspannung. Unsere Augenbewegungen halten inne und unser Gehirn erfährt verlangsamte Schwingungen mit gelegentlichen Stößen schneller Wellen, sogenannten „Schlafspindeln“. Menschen, die in dieser Phase aufwachen, erinnern sich häufig an bruchstückhafte optische Bilder. Viele erleben in dieser Phase auch plötzliche Muskelbewegungen, die häufig vom Gefühl des Fallens begleitet werden und vergleichbar sind mit einem schreckhaften Zusammenzucken. In dieser Phase verlieren wir die bewusste Wahrnehmung unserer Umgebung und unsere Muskeln sind entspannt.

Es folgen die beiden Phasen, die zum Tiefschlaf gezählt werden und für unsere Erholung entscheidend sind: Phase 3 ist durch das Einsetzen von Deltawellen gekennzeichnet, das sind Hirnströme mit niedriger Frequenz, die sich deutlich von den höheren Frequenzen des Wachzustands oder des Übergangs vom Wachen zum Schlafen unterscheiden.

Während sich die Deltawellen anfangs noch mit schnelleren Wellen abwechseln, erzeugt das Gehirn in Phase 4 fast ausschließlich Deltawellen. Schlafphasen mit Deltawellen werden von tiefem, traumlosem Schlaf begleitet. Hier gibt es keine Augenbewegungen oder Muskelaktivität. Unser Körper braucht diese Schlafphasen für alle Wachstums- und Heilungsvorgänge sowie für ein funktionierendes Immunsystem. Jemanden aus diesem Stadium des Schlafs zu wecken, ist schwierig. Menschen, die dennoch aus dem Tiefschlaf gerissen werden, fühlen sich oft für einige Minuten benommen und orientierungslos, bevor sie ganz zu sich kommen. Häufig schlafen sie auch sofort wieder ein und erinnern sich dann später nicht mehr an die Störung.

Beim Wechsel in den REM-Schlaf (englisch: Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen) zucken unsere Augen rasch in unterschiedliche Richtungen. Die Atmung beschleunigt sich, wird unregelmäßig und oberflächlich und auch Herzfrequenz und Blutdruck steigen. Wenn Menschen in der REM-Phase geweckt werden, erzählen sie oft merkwürdige und unlogische Geschichten – Träume. Zwar kommen Träume auch in allen anderen Schlafphasen vor, die Erinnerung aber gelingt nach dem Erwachen aus dem REM-Schlaf am besten. Die Muskulatur ist während des REM-Schlafs vorrübergehend gelähmt, vermutlich zum Schutz, damit wir uns nicht durch Bewegungen beim Träumen verletzen.

Ein vollständiger Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 bis 110 Minuten. Für die Erholung besonders wichtig sind die ersten Schlafzyklen der Nacht, weil sie nur kurze REM-Phasen und lange Tiefschlafphasen enthalten. Im Verlauf der Nacht werden die Tiefschlafphasen dann kürzer und die REM-Phasen länger. Gegen Morgen besteht der Schlaf fast vollständig aus leichtem Schlaf sowie REM-Phasen. Aus diesem Grund ist die erste Hälfte der Nacht bzw. unseres Nachtschlafs für die Erholung besonders wichtig.

Menschen, die nach einem Schlaf von mehr als wenigen Minuten wieder erwachen, können sich in der Regel nicht an die letzten Minuten vor dem Einschlafen erinnern. Diese schlafbedingte Form der Amnesie ist der Grund, warum Menschen oft Telefonate oder Gespräche vergessen, die sie mitten in der Nacht geführt haben. So erklärt sich auch, warum wir in der Regel nicht merken, dass der Nachtschlaf mehrere Unterbrechungen hat. Und aus demselben Grund können wir uns an das Klingeln des Weckers am Morgen nicht mehr erinnern, wenn wir direkt nach dem Ausschalten wieder einschlafen.

Etwa 50 Prozent des Schlafs einer Nacht verbringen Erwachsene in Phase zwei, etwa 20 Prozent in der REM-Phase und die verbleibenden 30 Prozent in den übrigen Schlafphasen. Bei Kleinkindern verteilt sich der Schlaf anders: Sie befinden sich etwa die Hälfte ihres Schlafs in der REM-Phase. Das mag auch ein Grund dafür sein, warum Kinder nachts häufiger aufwachen und sich wegen schlechter Träume fürchten, an die sie sich dann erinnern.